Sisäjuoksurevittelyä

Valmentajalta tuli viestiä: 

Moikka!

Ensi viikolla voisit tehdä tämmöisen kokeilujutskan. Juoksumatto on ehkä paras vaihtoehto treenimuodoksi niin saa sykkeet pysymään sopivalla tasolla.

1) Alkulämmittely: syke 120-135, kesto n.15min

2) Aerobinen kynnys oli keväällä laktaattien mukaan 155. Nosta syke 155-160 alueelle. Seuraa miten hengitys reagoi tällä tasolla. Aerobisella kynnyksellä pitäisi hengitys hieman kiihtyä. Jos näin ei tapahdu niin sitten nosta vielä sykettä 160-165 alueelle. Kun tuo kohta missä hengitys hieman kiihtyy löytyy niin voit juosta siinä n. 15min.

3) Anaerobinen kynnys oli 175. Nosta syke 175-180 alueelle. Seuraa mitä tapahtuu hengitykselle. Jos anaerobinen kynnys on ylitetty pitäisi hengitys kiihtyä selvästi = kunnon puuskutus. Tällä alueella voit juosta 3-4 minuuttia.

4) Loppuverryttely: syke 135-155, n.15min (saa juosta kauemminkin)

Hurrasin mielessäni! Nyt on junnattu peruspuurtamista jo jonkin aikaa, saako viimein alkaa revitellä? Edes vähän? Tänään kokeilin, näin meni:

* Lämmittely meni tosi kevyesti, vauhdilla 10-12 km/h. 9 min kohdilla suunnilleen alkoi hiki nousta pintaan.

* Kakkosvaiheessa olikin jo enemmän meininkiä: ei hengästyttänyt juurikaan, vaikka sykkeitä sain nostettua. Reilusti 165-168 sai olla, että alkoi hengitys tihentyä. Vartti meni kevyen tuntuisesti, ja rupesin jo lopussa siinäkin vähän kiihdyttelemään vauhteja, kun ei hengästyttänyt juurikaan. Hiki alkoi tulla kunnolla, kun olin juossut yhteensä melkein 25 min.

* Kolmosvaiheessa sykkeet sain nostettua sinne 175-180 rajoille ja alkoi puuskuttaa jonkin ajan päästä. Kolme minuuttia meni suht kevyesti, vaikka jo kovaa mentiinkin. Happoja ei juuri jaloissa tuntunut, askel nousi hyvin. Neljännen minuutin nostin vielä vauhtia ja sykkeet nousivat 188 pintaan. Alkoi jo nousta happojakin loppuvaiheessa :)

* Lopuksi loppuverkat rauhallisesti ja vielä kävely kotiin (3km) suihkun jälkeen. Sen huomasin ,että verrytellessä sykkeet pysyivät vielä suht korkeammalla kuin alkuverryttelyssä, vaikka vauhti oli hiljaisempi. Kun lopetin, palautuivat melko nopeasti 80 pintaan. Kotona vielä hyvät venyttelyt päälle.

Nyt sitten odotellaan valmentajan palautetta :) Huippua oikeasti huomata jo itsekin, miten kunto kehittyy, kun malttaa seurata ohejita säntillisesti. Viikon päästä olisi välitestit, uskoisin jotain tapahtuneen!

Mitenkäs sillä puolen ruutua? Onko loska syönyt treenihalut?

Mekkomittari

Ilmeisesti olen pinnallinen, mutta kaikista maailman syistä mekkoon mahtuminen tuntuu olevan motivaattoreista tärkein, mitä tiivistymiseen tulee. Nimittäin, juhlin kropan muutosta valloittamalla vaatekaappiani mekko kerrallaan. Hah!

Erästä mekkoa koetin epätoivoisesti vetää päälleni pariinkin otteeseen tässä syksyllä. Yritys oli ponteva, mutta tulos heikko (kuvan ylempi puoli). Vetoketjun eri puolien välillä oli ärsyttävän selvä ero. 

Kun aloin syömään lisää: Ennen (yllä) - jälkeen (alla). Välissä reilu kuukausi.

Sitten, ei niin kovin montaa päivää sitten, kyseinen ihanuus osui käsiini vaatekaapin uumenista. Päätin uhmata kohtaloa pahan mielen uhallakin ja aloin ujuttautua. Piti pyytää assistenttia vetämään vetskari, mut tsup! Kiinni meni ja pysyi, mitään ei ratkennut ja pystyin vieläpä oivallisesti hengittämään. Huraa, huraa!

Ja hyvät ystävät, kuvien oton välillä on reilu kuukausi aikaa. Onnistumiseen ovat vaikuttaneet etenkin seuraavat seikat:

• syöminen lisää. Siis reilusti lisää entiseen verrattuna. Kiitos PT-Markon, en kärvistele nälässä. 
• tinkimätön tai lähes tinkimätön treeniohjelman noudattaminen. Perusjunnaamista on ollut ihan sikana, mutta mitä ilmeisemmin matalatehoinen ja pitkäkestoinen puurtaminen auttaa epämääräiseen, mukana kannettavaan kudokseen tai siis sen lähdettämiseen. 
• treenin rytmitys: nelisen viikkoa nousevalla teholla ja sitten viikon palauttelua (eli selvästi kevyempää treeniä). Palautuskin tekee tosi hyvää. 
• stressin tutkailu ja palauttavien hetkien lisääminen kaikkiin päiviin. Siis jokaiseen päivään. Tätä voisi ja pitäisi olla vielä huomattavan paljon lisää. Kiitos Jamolle, asia pysyy mielessä. 

Nyt mennään taas palautteluviikkoa. Tarkoitus on saada kolme päivää putkeen täyttä lepoa (aikataulusyistä pe, la ja su) ja muuten kevyttä liikettä ja ehkä kokeilla jotain uutta. Pääsin nimittäin  kokeilemaan boulderointia Kiipeilykeskus Voemalla eilen ihan ekaa kertaa. Oli muuten tosi hauskaa, siis oikeasti tosi hauskaa! Jotain ihan uutta ja tosi haastavaa, mutta tarjosi kuitenkin onnistumisen elämyksiä. Tänään oli lisäksi järkkykova keskiviikkoaamun yritystunti, jossa aiheena kuntonyrkkeily. Eihän hattara hanskoistaan pääse, joten sata lasissa piti hikoilla. En kadu, ihanaa oli. 

Palautusviikko olisi taas erinomainen paikka huolehtia itsestään ja kropastaan monesta eri näkökulmasta. Tiistaina kävinkin Huipulla Jarin luona hierottavana. Ei pitäisi aina unohtaa sitä tärkeintä menopeliään, omaa kroppaansa! Jarin kanssa päivitellään hieronnan aikana ajankohtaiset asiat, jutellaan elämästä ja ravinnosta. Samalla saan hyvää palautetta kropan tilasta (kumma juttu, miten jumissa ihminen voikaan olla, vaikka olevinaan "mitään vikaa ei ole". No kohta olisi, jos hieroja ei jumeja laittaisi uuteen uskoon :) ) 

Olin etukäteen ajatellut, että voisin suoda itselleni suorastaan hemmottelevia aistinautintoja esimerkiksi joidenkin hoitojen muodossa. Täytynee kuitenkin unohtaa se pyrkimys toistaiseksi ja keksiä sen tilalle jotain muuta (esim. pikkujoulut), pitänee nimittäin varata vähän aikaa pikkumimmeille kotonakin <3 

Valoa kaikille marraskuuhun! Ei se enää kauaa kestä!

Rajoista ja rajoituksista

Rajoja on monenlaisia: henkisiä ja fyysisiä, omia ja muiden. On tärkeää tunnistaa niiden olemassaolo ja vaikutus omaan toimintaan, sillä tiukka suhtautuminen ja rajoittaminen tietyn asian suhteen saattaa kertoa karua tarinaa jonkun muun oleellisen tarpeen tyydyttämättä jäämisestä. Se ei ole kuitenkaan helppoa; pidämme helposti perusoikeutenamme haluta paljon ja saada kaikkeamulleheti. Se on kuitenkin vaarallista; rajattomuudesta syntyy helposti turvattomuutta, jossa rajattomuuden seuraukset ovat usein negatiivisia. Esimerkki käytännön elämästä:

Ruokaa on tarjolla yli äyräiden. Kaupat ovat täynnä mitä herkullisempia ja helpompia vaihtoehtoja tyydyttää mielihalujamme. Kauppoja on joka kulmalla, joten sinne päästäkseen ei tarvitse ponnistella fysiikkaansa uhmaten. Lisäksi kaupat ovat aina auki ja siten urbanisoitunut kansakuntamme on vailla balanssia kulutuksen ja saannin suhteen. Ruokaan, ravintoon ja syömisen kulttuuriin kumuloitunut kulutuksen kasvu on tullut jo joitain vuosia sitten pisteeseen, jota nykyisin kutsutaan trendikkäästi hyvinvointibuumiksi. Rajattomuuden hinta on ollut mitä erilaisempian ruokarajoitusten määrän kasvu sekä yksilötasolla että suurempana länsimaisena trendinä. Valtavaa tarjontaa ja omia mielihaluja koetetaan epätoivoisesti hallita rajoittamalla valittavissa olevien vaihtoehtojen määrää erilaisin kielloin, kurein ja säännöin. Kuten ilmiöt yleensä, tämäkin on ruokkinut bisnestä: kun rajoja ei osata asettaa itse, niitä haetaan ulkoistettuna PT:ltä, ravitsemusvalmentajalta tai vaikka itsepätevöityneeltä nettigurulta. Ja miksipä ei; hyvinvointibuumilla on eittämättä ainakin välilliset hyvät vaikutukset yksilöihin ja pitkässä juoksussa suurempiinkin ryhmiin. Juurisyy vaan jää monelta kohtaamatta.

Oltiin viikonloppuna siskon kanssa syvällisissä keskusteluissa ja iloisissa burleski-tunnelmissa. Tunneskaala oli laaja, esitykset rajojarikkovia ja sinällään omaa ajattelua laajentavia.  

Miten ne rajat sitten osattaisiin tunnistaa? Sitä ei juurikaan opeteta koulussa ja harvempi vanhempikin taitaa kasvattaa lapsiaan tunnistamaan omia rajojaan rajoitusten sijaan. . Itse ainakin tunnustan, että rajoituksia kyllä piisaa (älä tee sitä tai tätä)... Suurin työ tuleekin mitä luultavammin tehtäväksi aikuisiällä, kun omat arvot ja syvät tarpeet elämässä ovat jotakuinkin selvillä. 

Rajojen asettaminen tulisi nimittäin aina aloittaa rakkaudesta käsin. Ruokaesimerkki on tässä taas helppo ja konkreettinen: vain ihminen itse tietää, mikä määrä ja mitä ruokaa saa hänet voimaan hyvin pitkällä ja lyhyellä aikavälillä. Kun tietää ja hyväksyy tämän, käy hyvinvoinnin ja painollisen balanssin ylläpito helpoksi. Silloin on helppo määrittää itselleen rajat: koska välitän itsestäni niin paljon, että haluan minulle hyvää, teen näitä valintoja. Tällöin ei keskitytä siihen, mitä ei syödä. Sen sijaan halutaan täysillä keskittyä siihen, mitä valintoja halutaan tehdä. 

Jokainen ihminen voi oppia omat rajansa niitä tutkimalla ja luopumalla ulkopuolisista käsityksistä ja niiden orjallisista rajoituksista. Voihan olla, että kulttuuriset normit eivät ole ainoita oikeita juuri sinulle. Elämä on seikkailu, jonka aikana ehtii kyllä kokeilla kaikenlaista ja etsiä itselleen sopivimpia vaihtoehtoja. Ja vaikka rajat olisivatkin tunnistettu, niin pikkuhedonismi silloin tällöin lienee kuitenkin sallittua? Ranskalainen paradoksi hyvinvoinnista ja onnellisuudesta paneutuukin antaumukselliseen nautinnon kokemiseen elämässä ylipäätään painottamalla kuitenkin laatua ja aitoa mielihyvää määrän ja korvikkeen sijaan. 

Mitä ulkopuoliseen avun tarjoamiseen tulee, ovat ammattilaiset oivaksi avuksi esimerkiksi hyvinvoinnin suhteen, kun omia rajoja ryhdytään etsimään tai jos omat tavoitteet liittyvät arvopohjaisesti kehittymiseen hyvinvoinnin saralla. Itse olen kokenut PT-projektit valtavan hyödyllisiksi, sillä haluan oppia jatkuvasti uutta, kehittää omaa kuntoani ja testailla fyysisen toimintakyvyn rajoja. Esimerkiksi PT-Markon oma arvopohja on hyvin vahvasti yksilöllisen valmentamisen kannalla. ruokaohjeita ei voi yleistää eikä myöskään valmennusohjeita. PT-suhde on aina yksilöllinen, jossa ravinto- ja harjoitusohjeita säädetään yksilöllisen kehittymisen mukaan. Pitkäkestoisten tulosten aikaansaaminen vaatii valmennettavan oppimista pussikeittopikadietin sijaan. 

Sama pätee muihinkin elämän osa-alueisiin. Kun tunnistaa omat tarpeensa, on helppo tehdä tietoisia valintoja niiden pohjalta, olivat ne sitten kulttuuriperimällisesti ortodoksisia tai eivät. Mikä sopii itselle ei välttämättä sovi toiselle, siinä missä samat silmälasit eivät tuo selvänäköisyyttä kahdelle sokaistuneelle. 

Mitenkäs sitten sama asia olisi hyödynnettävissä vaikkapa työelämään? On olemassa työpaikkoja, joissa asioita nimenomaan kielletään, rajoitetaan. Sallittua on lähinnä se, mikä ei ole erikseen kiellettyä. Työskennellään siis rajoitusten sallimassa viidakossa. Vaikka aikomus kieltojen taustalla olisi hyvä, tuo käytäntö kuitenkin työntekijöille lähinnä pelkoa ja turvattomuutta: epävarmuutta siitä, mitä milloinkin saa tehdä. Mitä päätöksiä saa tehdä? Usein sitten jätetään tekemättä ja kysytään jokaista risausta johdolta. Mutta mitä jos yrityksen johto päästäisi irti omasta pelostaan ja hallinnan sijaan koittaisikin alkaa luomaan kasvun ja kehittymisen edellytysten kulttuuria: tunnistettaisiin porukalla työntekoon ja sen vaikuttavuuteen liittyvät arvot ja niiden toteutumiseen liittyvät tarpeet ja annettaisiin työntekijöiden tehdä oma parhaansa niiden sallimissa rajoissa. Mitä luulet, mitä tapahtuisi? 

Ota hetki, ja mieti mitä nämä esimerkkien kautta kerrotut asiat tarkoittavat omalla kohdallasi. Apukysymyksinä voisivat toimia esimerkiksi seuraavat: mitä kieltoja huomaat elämässäsi? Missä asioissa olet ehdoton? Onko kyse arvoista vai kieltäytymyksestä? Rajoista vai rajoituksista, jotka luot itsellesi pitääksesi pääsi kasassa/paletin kohdillaan/jonkun muun tyytyväisenä? Mieti sitten, mikä voisi muuttua? 

Voisiko elämä olla hiukan herkullisempaa? Täydempää ehkä. Sisällöltään rikasta. Vaikka nyt taikka aina, ja eri painotuksilla eri elämäntilanteissa. 

Sattumukselliset hetket voivat muuttaa kaiken

Kummallista, miten aika on niin rajallista. Vaikka maailmassa olisi miljoona kiinnostavaa asiaa ja toinen mokoma vähän vähemmän kiinnostavaa; silti vain 24 tuntia viikossa, joista pitää nukkua kolmasosa. Käsittämätöntä! Välillä tuntuu epätoivoiselta, kun ei vaan voi tehdä kaikkia niitä asioita, joita uteliaisuuteni vaatisi tai mitä lähtäkohtaisesti haluaisin. Silti, stressi on stressiä, vaikka positiivistä sorttia olisikin. Loppuunpalamisista olemme saaneet lukea viime vuosina naistenlehdistä, netistä, sanomalehdistä... Se on tätä päivää. Kaikessa koruttomuudessaan, se on tätä päivää todella monelle. 

Silti touhukkuudesta, järkevyydestä, etenemisestä ja tehokkuudesta (vaikka näennäisestäkin), palkitaan, kiitetään ja kehutaan ympäristön taholta. Vai onko sittenkin niin, että valveutut lähipiiri hämmästelee jaksamista aidosti, ja suorittajan sisäinen ääni kääntää sen päänsilitykseksi, kehuksi ja jopa lisävaatimuksiksi? Tunnistatko tilanteen? 

Omia taipumuksiaan ja ajattelumallejaan voi sparrailla ja haastaa monella eri tavoilla. Lukeminen ja kuunteleminen (esim. podcastit, TEDTalksit, MarieTV jne) ovat olleet itselleni luontaisia kanavia. Tunnistan olevani loputtoman utelias ja kuuntelevani mielelläni muiden ajatuksia ja mielipiteitä aiheista. Se ei kuitenkaan vie juuri eteenpäin, jos ei pysähdy miettimään, mitä mieltä minä olen tästä asiasta? Miten se näkyy elämässäni, olenko asiaan tyytyväinen? Tiedänkö aiheesta tarpeeksi keskustellakseni siitä jonkun kanssa? Vai osaisinko kenties kysyä hyviä kysymyksiä ja oppia siten ehkä lisää? Ehkä tärkeimpänä: onko tämä totta? Ja jollei ole, voisiko ajatus olla totta jollekin muulle?

Sinänsä sattumalta vaikuttavat asiat saattavat määrittää elämämme suuntaa järkyttävän paljon. Kuuntelin Maria Veitolan esiintymistä eräässä tapahtumassa puolihuolimattomasti, mutta sieltä tarttui korvaani pari sanaa: "Kysy aina, mitä mieltä itse olet tästä?" Se oli ehkä ensimmäinen sattuma tässä ketjussa. Toinen onnekas sattuma tapahtui, kun sisko soitti ja kysyi, lähtisinkö hänen seurakseen "yhdelle coaching-kurssille". Njaah, voisinpa lähteäkin, vastasin. Ja kerran vielä onnekkaan, sinänsä aivan sattumuksellisen hetken ansiosta vuosia sitten tapasin nykyisen yhtiökumppanini, kollegani Antin. Siitä hetkestä on peräisin käsittämättömän paljon hyvää, lähtien nyt vaikka ystävyydestä, Talentreesta, oman elämäntarkoituksen toteuttamisesta... 

Näiden sisäistä elämääni muuttaneiden sattumusten tunnistaminen monen muun vastaavan lisäksi saa minut vakaasti suosittelemaan hetkessä elämistä ja intuitioon luottamista. Hetkihän meillä vain on, ja se hetki voi muutaa elämämme suuntaa pysyvästi. Onko sen hetken vara mennä ohi, kun emme vaan kiireeltämme huomaa? 

Loppuun lyhyesti treenikuulumiset: 

Olen joutunut välillä kriittisen valinnan eteen, jossa joko treenaan oikeassa maailmassa, kirjoitan blogia yömyöhään tai nukun. Olen valinnut oikean treenin ja nukkumisen, joten pahoittelut blogin hiljaiselosta. Täällä ollaan kuitenkin, ja tässä tilannekatsaus myös treenin osalta.

Jatkuvassa Suvikuntoon-harjoitusseurannassa käytän Suunnon ambit- sykemittaria ja kelloa, jotka on linkitetty movescountiin ja urheilijan palautumisen seurantaan Jamosportin avustuksella. Lataan harjoituksen tiedot sykemittarilta pilveen, josta Jamo lähettää minulle kerran viikossa raportin: alla viimeisimmät kuulumiset:

Moi

Raportteja lähetin,

Viiden päivän sisällä taulussa korkein Vo2max 49,8 ml/kg/min, Korkein palautumisen indeksi 193 ja Kaiken lisäksi alhaisin syke 37.

Voisiko puhua jo superkompensaatiosta, mielestäni kyllä.

Saithan raportit?

Ilmoita, jos ja, kun paino muuttuu niin muutan tietoihin.

Jamos

Lisäksi viimeisen viiden päivän raporteista löytyi uusi Vo2max 51,7 ml/kg/min.   Muistaakseni kun aloitettiin syksyllä, niin vomaxit oli jotain 43 luokkaa 😊 palautuminen on nyt kuulemma "erinomaisella tasolla". Treeni puree, jeejee! Ja kyllä se nimittäin tuntuukin: vaikka mieli välillä puskee sinänsä hidasta peruskunnon puurtamista vastaan, tulokset alkavat näkyä: samoilla sykkeillä saa nyt juosta jo selvästi kovempaa, kuin aluksi. Ja sekös hyvälle tuntuu, kun näkee edistymistään!

* Toim.huom. kirjoitusta muokattu aivan käsittämättömien kirjoitusvirheiden korjaamiseksi. Ai miten niin multitasking ei kannata??

Kokemuksia valmennusruokavaliosta ja esimerkkiruokapäiväkirja

Olen nyt syönyt valmentajan ohjeistuksen mukaan reilun kuukauden. Ohjeeksi tuli syödä enemmän, useammin ja hiilaripainotteisemmin. Esimerkkipäivät laskettiin Finellin tietokannan avulla, jotta oikeanlainen koostaaminen olisi helpompaa. Kyseessä olivat kuitenkin esimerkkipäivät, pääpaino olisi opetella syömään itse oikein pitkällä aikavälillä. 

Aloin syömään - ja urakalla. Tuntui todella, että olen syönyt ihan liian vähän ja harvoin; nyt oli vaikea saada tavoitteellisia energiamääriä täyteen vaikka söi omasta mielestä koko ajan. Olen sisukas ja säntillinen, eli söin ja suoritin. Juoksu kulki, mutta  paino ei tippunut ja olo oli ihan kaikin puolin suosta. Usko loppui siihen paikkaan; virallisterveellinen, viljapainotteinen ruokavalio ei ole meikäläisen juttu. Tässä kohtaa tarkennuksena: valmentaja ei määränyt viljaa, mutta hiilareita nyt on suhteellisen helppo saada esim. leivästä ja pastasta ja protskuja maitotuotteista, niin sinne suuntaan se sitten lipsahti. 

Olo oli kauhea. Olin kuin puurossa koko ajan. Juoksu kulki, mutta muuten olin väsynyt, allapäin, kyseenalaistin elämää ja ensi kertaa pitkään pitkään aikaan oli haasteita lähteä lenkille tai jumppaan. Noin neljännen viikon aikana kävin Huipulla hierojalla, jonka kanssa otin asian puheeksi, hän kun tietää myös yhtä jos toistakin treenaamisesta ja on havahtunut myös erilaisiin syömisen tapoihin. Sen keskustelun jälkeen aloin pohtia, että tosiaan; miksi puputan leipää ja rahkaa, jos ne eivät tuo hyvää oloa? 

Valmentajamme Marko otti sopivasti yhteyttä ja kyseli treeneistä, kerroin avoimesti miten on asian laita. Hän rohkaisi jatkamaan valitulla polulla sekä treenin että syömisten suhteen ja perusteli kyllä näkökantansa hyvin. Olin itse epäillyt runsaiden hiilareiden olevan syynä puuroutumiseen, mutta kyllähän näillä treenimäärillä polttoainetta tietysti tarvitsee.... Aloin sitten ruukkaamaan syömisiäni pitämällä valmentajan hyvät päälinjat mielessä, mutta kuuntelemalla omaa oloani. Ylläri ylläri, kun gluteeniviljat jäivät sivuosaan, puuroinen ja tukkoinen sekä superväsynyt mieliala jäivät pois parissa vuorokaudessa. Siis oikeasti! Kokeilkaapa! 

Ohessa nyt hyvinvointini mukaan rakennettu esimerkkipäivän ruokapäiväkirja. Päälinjoista koitan pitää kiinni, syödä tarpeeksi ja säännöllisesti. Gluteeniviljoja syön silloin tällöin ja kestän niitä hyvin, jahka käyttö ei ole päivittäistä. Maitotuotteista käytän säännöllisesti oikeastaan vain kreikkalaista jugurttia ja silloin tällöin valkaisua iltapäiväkahvissa. Muutoin ohjenuora on mahdollisimman prosessoimatonta safkaa, paljon kasviksia ja tuoretta syömistä.  Olen nyt lähettänyt näitä hyvinvointiruokapäiväkirjoja valmentajalle tarkastettavaksi, ja hän on auttanut vielä vähän eteenpäin. Energiamäärät alkavat olla jo paremmalla tasolla, hiilareita vielä vähän lisää, niin sitten ollaan jo tavoitteissa Mutta katsokaa nyt, miten paljon saa syödä joka päivä! En olis ikinä ennen uskonut/uskaltanut syödä näin paljoa :)

Esimerkkipäivä: töitä, autolla ajoa... illalla kevyehkö juoksulenkki. Toimistotyöläisen peruspäivä. 

Klo 6.15 vettä

Klo 6.30 munakas (runsaasti kasviksia, 2 kananmunaa ja hippu broilerinjauhelihaa, oliiviöljyä pannulla), marjasmoothie (n. 3 dl: mansikoita, mustaherukoita, vettä, chia-siemeniä), 1 rkl kreikkalaista jugurttia.

Klo 10 2 lasillista vettä, Kupillinen kahvia, 1 jättitomaatti

Klo 11.30 tomaattikeittoa, iso vihersalaatti (salaattia, tomaattia, kurkkua), 4 pienehköä (n. puolet etusormesta) bratwurst-makkaraa. 1/2 mandariinia, 5 saksanpähkinää, kuppi kahvia ja luraus maitoa(laktoositon, 2%)

(lounas, en syönyt kaikkia kuvassa olevia nakkeja :) Yliarvioin menekin, listassa oikea syöty määrä). 

Klo 13.30 1 kuppi kofeiinitonta teetä

Klo 14.40 kreikkalainen jugurtti ja sharon-hedelmä

Klo 17 jauhelihakeittoa (naudan jauheliha 10%, juureksia, quinoaa), kauraleipä (päällä oliiviöljyä, salaattia, 2 kpl ohuen ohut kalkkunaleike, kurkkua). Jälkkäriksi appelsiini, muutama pähkinä ja pieni pala tummaa suklaata (81%), kofeiinitonta teetä. 

Klo 20.45 3 kpl väinämöisen palttoonnappia (tattarista), päällä salaattia ja paprikaa. Smoothie (mansikkaa, mustaherukkaa, chiaa, 1/4 avokado. 1rkl pellavansiemenrouhetta ja 1 banaani pilkottuna). Kofeiinitonta teetä.